Soziale Angst: warum sie bleibt und was Schritt für Schritt helfen kann

Die kurze Antwort

Soziale Angst ist die Angst, von anderen bewertet zu werden und dabei schlecht dazustehen. Sie ist kein Charakterfehler und keine Schwäche, sondern ein gelernter Alarm, der in Gesellschaft zu früh und zu laut anschlägt. Die gute Nachricht: Soziale Angst ist gut behandelbar. Die Leitlinie empfiehlt Psychotherapie oder Medikamente als gleichwertige Wege; bei der Psychotherapie steht die Verhaltenstherapie mit gezieltem Üben in den gefürchteten Situationen vorn. Einiges davon kannst du auch selbst anfangen.

Hypnose kann eine Ergänzung sein. Für soziale Angst gibt es dazu kaum eigene Studien, deshalb steht hier kein Versprechen.

Quelle: AWMF, Patientenleitlinie zur S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen

Woran du soziale Angst erkennst

Meist zeigt sie sich in Momenten, in denen andere dich sehen oder hören: wenn du im Meeting etwas sagen sollst, beim Telefonieren mit Fremden, beim Smalltalk in der Kaffeeküche, beim Essen vor anderen, beim Dating oder wenn du vor einer Gruppe sprichst. Dein Körper meldet sich mit Erröten, Zittern, Schwitzen oder einer Stimme, die plötzlich dünn wird. Im Kopf läuft dazu die Frage, was die anderen gerade über dich denken.

Ein bisschen Lampenfieber kennt fast jeder, und manche Menschen sind einfach eher still. Das ist noch keine soziale Angst. Zum Problem wird sie, wenn du Dinge meidest, die du eigentlich willst, etwa die Beförderung, das Date oder den Abend mit Freunden. Oder wenn du zwar hingehst, aber vorher tagelang angespannt bist und danach lange leidest.

Was die Angst am Laufen hält

Soziale Angst hält sich selbst in Gang. Der Kreis beginnt damit, dass du in der Situation vor allem dich selbst beobachtest: Werde ich rot? Zittert meine Hand? Klinge ich komisch? Je mehr Aufmerksamkeit nach innen geht, desto stärker spürst du jedes Zeichen, und desto weniger bekommst du mit, was um dich herum wirklich passiert.

Damit niemand etwas merkt, greifst du zu kleinen Schutzhandlungen. Du schaust aufs Handy, sagst lieber wenig, hältst das Glas fest, trinkst dir Mut an oder gehst früh. Das fühlt sich sicher an, hat aber einen Haken: Hinterher glaubst du, es sei nur dank dieser Tricks gut gegangen. Dein Gehirn lernt nie, dass es auch ohne sie gegangen wäre.

Danach kommt das Nachgrübeln. Du spielst den Abend noch einmal ab, bleibst an dem einen holprigen Satz hängen und vergisst die zehn, die gut waren. Aus diesem Rückblick wird die Erwartung für das nächste Mal, und mit ihr wächst die Scham. Wer dann ganz absagt, ist erst erleichtert, doch die Vermeidung bestätigt der Angst, dass die Situation gefährlich war. So schließt sich der Teufelskreis.

Quelle: Clark & Wells (1995), A cognitive model of social phobia, in Heimberg u. a. (Hrsg.), Social Phobia, Guilford, S. 69–93

Vielleicht sagst du dir dann, du seist eben nicht gemacht für Menschen. Es lässt sich auch anders sehen:

Nicht: „Mit mir stimmt etwas nicht, alle merken, dass ich unsicher bin.“ Sondern: „Ein Teil von mir will mich vor Ablehnung schützen und passt dafür zu genau auf. Er darf lernen, dass ich auch ohne seine Vorsicht bestehen kann.“

Was du selbst tun kannst

Diese Schritte setzen genau an den Stellen des Kreises an und machen den Anfang kleiner.

• Richte die Aufmerksamkeit nach außen. Hör im Gespräch bewusst auf den Inhalt, schau dir die Gesichter an, achte auf Details im Raum. Jede Minute dort ist eine Minute weniger Selbstbeobachtung.
• Lass eine Schutzhandlung ein Stück weg. Leg das Handy in die Tasche, sag einen Satz mehr als sonst, bleib zehn Minuten länger. Beobachte dann, was wirklich passiert, nicht, was du befürchtet hast.
• Mach dir eine gestufte Liste. Schreib Situationen auf, von leicht (beim Bäcker etwas nachfragen) bis schwer (im Team eine Idee vorstellen). Fang unten an und geh erst weiter, wenn eine Stufe vertraut geworden ist.
• Bleib, bis die Kurve sinkt. Angst steigt an, erreicht einen Gipfel und fällt wieder, wenn du nicht vorher flüchtest. Wer bleibt und zuschaut, erlebt diese Kurve selbst, und genau das ist die neue Erfahrung.
• Begrenze das Nachgrübeln. Gib dir nach einer Situation fünf Minuten, um sie durchzugehen, und schreib dann auch auf, was gut lief. Danach machst du bewusst etwas anderes.

Was laut Leitlinie hilft

Schränkt die Angst deinen Alltag schon länger ein, sind begleitete Wege dran. Die deutsche S3-Leitlinie zu Angststörungen empfiehlt bei sozialer Angst zwei gleichwertige Wege: Psychotherapie oder Medikamente, je nachdem, was du nach guter Aufklärung bevorzugst. Unter den Psychotherapien steht die kognitive Verhaltenstherapie an erster Stelle. Dort verstehst du zuerst den Kreis, der deine Angst trägt, und übst dann Schritt für Schritt in echten Situationen. Dieses Üben nennen Fachleute Exposition. Ob Medikamente für dich passen, besprichst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Reicht ein Weg nicht, kann der andere dazukommen.

Weg	Was passiert	Was bekannt ist
Selbsthilfe	Aufmerksamkeit nach außen, Schutzhandlungen weglassen, gestufte Liste	guter Anfang, auch Selbsthilfegruppen; ersetzt bei starkem Leiden keine Behandlung
Verhaltenstherapie mit Exposition	den Kreis verstehen, dann gestuft in echten Situationen üben	von der Leitlinie empfohlen, unter den Psychotherapien an erster Stelle
Medikamente nach ärztlicher Entscheidung	Behandlung, die deine Ärztin oder dein Arzt mit dir abstimmt	von der Leitlinie gleichrangig empfohlen
Hypnose	die Situation in ruhigem Zustand innerlich durchgehen	Ergänzung; für soziale Angst ist die Datenlage dünn

Für Hypnose gilt: Eine ältere Auswertung über verschiedene Themen hinweg fand, dass Menschen mit Hypnose zusätzlich zur Verhaltenstherapie im Schnitt etwas mehr profitierten als mit Verhaltenstherapie allein. Das ist ein allgemeiner Befund, kein Beleg speziell für soziale Angst. Hypnose hat Grenzen und passt nicht für jeden.

Quellen: AWMF, Patientenleitlinie zur S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen · Kirsch, Montgomery & Sapirstein (1995), Journal of Consulting and Clinical Psychology 63, 214–220 · NetDoktor, Hypnose: Anwendungsgebiete und Grenzen

Redeangst: Vortrag, Team, Gruppe

Redeangst ist meist eine Form sozialer Angst, die sich auf einen Moment zuspitzt: du vorn, alle Blicke auf dir. Ein paar Dinge machen den Einstieg leichter. Lern die ersten zwei Sätze auswendig, damit der Anfang trägt, auch wenn der Kopf kurz leer ist. Such dir im Raum zwei, drei freundliche Gesichter und sprich zu ihnen. Atme vor dem ersten Satz einmal langsam und lang aus, und probier den Vortrag vorher in kleiner Runde, etwa vor einer Kollegin. Manchen hilft es, das Herzklopfen innerlich als Aktivierung zu benennen statt als Panik.

Leidest du stark oder meidest du Vorträge seit Jahren, ist auch hier eine Behandlung dran, meist Verhaltenstherapie; Präsentationskurse oder Redeclubs können sie gut ergänzen. Hypnose kann eine innere Probe des Moments sein, in der du den Gang nach vorn ruhig durchgehst, ein Versprechen für den Auftritt ist sie nicht. Geht es um Prüfungen, auch mündliche, findest du mehr bei Prüfungsangst.

Wo Hypnose passen kann

Du kommst wegen der Angst vor den Blicken. In den Sitzungen geht es um das, was sie am Laufen hält: um den Moment, in dem die Selbstbeobachtung anspringt, und um den Teil von dir, der mit „Sag lieber nichts“ für Sicherheit sorgt. Oft hängt daran ein Bild von dir selbst, etwa „Ich bin halt die Stille in der Runde“.

Tommy nutzt dafür Hypnose nach Milton H. Erickson, also Bilder und deine eigenen Worte statt fester Formeln. In der Arbeit mit inneren Anteilen fragt ihr den vorsichtigen Teil, was er bräuchte, damit du im Meeting einen Satz mehr sagen darfst. Dazu kommen Elemente der kognitiven Verhaltenstherapie: In einem ruhigen Zustand gehst du die Situation innerlich durch, vom Betreten des Raums bis zur Wortmeldung, und übst, dort zu bleiben. Den echten Schritt ins Meeting gehst du danach selbst. Ob Hypnose zu dir passt, klärt das Erstgespräch.

Ist die Angst nicht nur unter Menschen da, lies weiter bei Hypnose bei Angst. Kommt Herzrasen auch ohne Anlass, passt die Seite zu Panik. Hängt die Angst eng mit dem Gefühl zusammen, nicht zu genügen, schau bei Selbstwert. Und wenn eine gedrückte Stimmung dazukommt, lies zuerst bei Depression; dort gibt es auch einen kurzen Selbsttest.

Kosten und Ablauf

Tommy sitzt in Leipzig und arbeitet ausschließlich online per Zoom. Du sitzt also in deinem eigenen Raum, ohne Wartezimmer und fremde Blicke. Wie das per Video aussieht, steht unter Hypnose online.

Für Trance State Hypnosis zahlst du 250 € für ein Thema, in der Regel 1 bis 3 Sitzungen, alle im Preis.

So läuft es ab

1. Erstgespräch, 30 Minuten, kostenlos. Du erzählst, wo du dich beobachtet fühlst, und Tommy sagt dir offen, ob Hypnose passt oder ob zuerst ein anderer Weg dran ist.
2. Erste Sitzung, etwa 90 Minuten. Ihr sucht den Moment, in dem die Angst anspringt, und geht ihn in Hypnose durch.
3. Weitere Sitzungen, etwa 60 Minuten. Ihr schaut, wie die ersten Schritte gelaufen sind, und plant den nächsten.