Flugangst: was vor dem Flug hilft und wo Hypnose dazugehören kann

Die kurze Antwort

Fachleute setzen bei Flugangst vor allem auf eines: das Fliegen Schritt für Schritt neu erleben, bis der Körper merkt, dass nichts passiert. Das geht in Seminaren, in der Verhaltenstherapie oder mit VR-Brille, und vorher kannst du selbst einiges tun, damit der Reisetag leichter wird.

Hypnose kann dabei eine Ergänzung sein. Für Flugangst gibt es dazu kaum belastbare Studien, deshalb gibt es hier kein Versprechen.

Was bei Flugangst in dir los ist

Oft fängt es lange vor dem Flughafen an. Du sitzt in Gedanken schon im wackelnden Flugzeug, Wochen bevor du einsteigst, und dein Körper reagiert darauf, als wäre es jetzt. Am Gate geht dann der Puls hoch, der Magen wird flau, die Hände werden feucht. Der Alarm läuft, als stünde eine echte Gefahr bevor.

Welche Bilder dazu laufen, ist verschieden. Bei vielen ist es der Absturz, bei anderen das Gefühl, nicht mehr aussteigen zu können, sobald die Tür zu ist. Und oft steckt dahinter der Gedanke, die Kontrolle Menschen zu überlassen, die du nie gesehen hast.

Daraus folgt fast von selbst der nächste Schritt: Du weichst aus, nimmst den Zug, sagst den Urlaub ab oder schiebst die Buchung hinaus. Das erleichtert kurz. Dein Körper lernt dabei aber nur: Gut, dass wir nicht geflogen sind. Beim nächsten Mal kann der Alarm deshalb genauso laut sein oder lauter.

Quelle: Schwäbische Zeitung, Was gegen die Panik über den Wolken hilft (10.08.2024)

Was du vor und im Flug selbst tun kannst

Diese Tipps werden häufig empfohlen. Sie ersetzen kein Training, nehmen dem Reisetag aber Druck.

In den Tagen davor

• Keine Turbulenz- oder Absturzvideos. Aufnahmen von missglückten Landungen füttern genau die Bilder, die du loswerden willst.
• Beweg dich. Viel Bewegung vorab kann helfen, Stress abzubauen.
• Übe Entspannung, bevor du sie brauchst. Zum Beispiel progressive Muskelentspannung: Muskelgruppen kurz anspannen, dann bewusst lösen. Was du zu Hause geübt hast, findest du im Flugzeug leichter wieder.

Am Reisetag

• Plane viel Zeit ein. Hektik am Bahnhof oder an der Sicherheitskontrolle legt sich auf die Angst obendrauf.
• Nimm Ablenkung mit. Musik, ein Buch, eine Serie: etwas, das deine Aufmerksamkeit bindet.

Im Flugzeug

• Lass Alkohol und Kaffee weg. Beides kann zusätzlich aufputschen und treibt dich öfter zur Toilette, was vielen mit Flugangst unangenehm ist.
• Sag der Crew Bescheid. Flugbegleiterinnen und Flugbegleiter haben in der Regel Erfahrung mit ängstlichen Fluggästen.

Und Medikamente? Beruhigungsmittel können eine wichtige Reise möglich machen, das Üben ersetzen sie aber nicht. Hinterher weißt du nämlich nicht genau, ob der Flug ruhig war oder nur das Mittel gewirkt hat. Ob ein Medikament für dich passt, besprichst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Und wer in der Luft Todesängste aussteht oder gar nicht mehr fliegen kann, holt sich am besten professionelle Hilfe.

Quelle: Schwäbische Zeitung, Was gegen die Panik über den Wolken hilft (10.08.2024)

Warum Wissen allein oft nicht reicht

Du kennst die Sätze: Fliegen ist sicherer als Autofahren, Turbulenzen sind normal, das Flugzeug ist dafür gebaut. Und trotzdem wird der Hals eng, sobald die Triebwerke lauter werden.

Vielleicht denkst du, ein vernünftiger Mensch müsste das im Griff haben. Näher dran ist oft etwas anderes: Ein Teil von dir will die Kontrolle behalten, und in einem Flugzeug gibt es für ihn nichts zu steuern. Also tut er das Einzige, was ihm bleibt, und schlägt Alarm, schneller, als dein Kopf argumentieren kann.

Deshalb setzen die meisten Wege auf Erfahrung statt auf mehr Wissen. Der Körper soll erleben, dass der Flug vorbeigeht und nichts Schlimmes passiert.

Welche Wege es gibt

Alle diese Wege haben ihren Platz. Welcher zu dir passt, hängt davon ab, wie stark die Angst ist und wie viel Zeit bis zum Flug bleibt.

Flugangst-Seminare. Meist gibt es erst einen Theorieteil darüber, wie Angst entsteht, wie ein Flugzeug funktioniert und woher Turbulenzen kommen. Danach folgt oft ein Übungsflug, der psychologisch begleitet wird. Manche laufen in Gruppen, andere einzeln, und ein Seminar mit Flug kostet oft mehrere hundert Euro.

Verhaltenstherapie mit Konfrontation. Hier näherst du dich dem Fliegen in kleinen Schritten, begleitet von einer Psychotherapeutin oder einem Psychotherapeuten: erst in Gedanken, dann am Flughafen, am Ende oft im Flugzeug. Dazu kommen Aufklärung und körperliche Entspannung.

Training mit VR-Brille. Du übst Start, Flug und Turbulenzen in einer simulierten Kabine. Eine Übersichtsarbeit von 2023 über 33 Studien fand, dass die Angst nach solchen Übungen abnahm, ähnlich wie bei anderen bewährten Verfahren. Zu Details wie Bewegungssimulation wird weiter geforscht.

Quellen: Schwäbische Zeitung (10.08.2024) · Ribé Viñes et al. (2023), Efficacy of virtual reality-based exposure therapy for the treatment of fear of flying: a systematic review

Weg	Was dabei passiert	Was bekannt ist
Selbsthilfe	Entspannung üben, Ablenkung, Reisetag ohne Hektik	häufig empfohlen, erleichtert den Tag, ersetzt kein Training
Seminar mit Übungsflug	Wissen über Angst und Technik, dann begleiteter Flug	verbreitet, setzt auf echte Erfahrung im Flugzeug
Verhaltenstherapie mit Konfrontation	schrittweise Annäherung, begleitet	bewährter Weg bei Ängsten
VR-Training	Flug in der Simulation üben	in Studien wirksam, Details werden weiter erforscht
Hypnose	Üben in der Vorstellung, in ruhigem Zustand	Ergänzung, für Flugangst kaum belastbar untersucht

Ist es eher das Steuer als das Flugzeug, lies weiter bei Angst beim Autofahren.

Wo Hypnose dazupassen kann

Bei Ängsten wird Hypnose vor allem als Ergänzung zur Verhaltenstherapie untersucht. Eine Meta-Analyse fand, dass Verhaltenstherapie mit Hypnose im Schnitt mehr brachte als ohne. Die Studien darin betrafen allerdings verschiedene Themen, nicht Flugangst, und gute Studien speziell zum Fliegen fehlen weitgehend.

Quelle: Kirsch, Montgomery & Sapirstein (1995), Journal of Consulting and Clinical Psychology 63, 214–220

Woran Tommy in den Sitzungen arbeitet

Die Flugangst ist der Anlass, mit dem du kommst. Gearbeitet wird an dem, was sie wach hält: am gelernten Alarm, am Kopfkino, das Wochen vor dem Abflug startet, und am Teil von dir, der die Kontrolle nicht abgeben will.

Tommy nutzt dafür Hypnose nach Milton H. Erickson, also Bilder und deine eigenen Worte statt fester Anweisungen. In der Arbeit mit inneren Anteilen fragt ihr den Teil, der unbedingt mitsteuern will, was er bräuchte, um für zwei Stunden das Steuer abzugeben. Von der Verhaltenstherapie übernimmt Tommy das schrittweise Üben: In einem ruhigen Zustand gehst du in Gedanken durch Gate, Start und Turbulenz und probierst aus, die Enge mit mehr Abstand wahrzunehmen. Hypnose ist dabei ein Anstoß fürs nächste Mal am Gate, nicht der ganze Weg bis zur Landung. Ob du gut Zugang zu ihr findest, klärt ihr im Erstgespräch.

Geht es um mehr als das Fliegen, etwa um Angst in vielen Lebenslagen? Dann lies weiter bei Hypnose bei Angst. Kommt Herzrasen auch aus dem Nichts, ganz ohne Flug, passt eher die Seite zu Panik. Wie eine Sitzung per Video aussieht, steht unter Hypnose online.

Was es kostet und wie es losgeht

Tommy sitzt in Leipzig und arbeitet ausschließlich online. Bevor du etwas zahlst, sprecht ihr 30 Minuten, kostenlos. Du erzählst, welcher Flug ansteht und was dich daran am meisten beschäftigt, und Tommy sagt dir offen, ob Hypnose dazu passt oder ob ein anderer Weg zuerst dran ist.

Entscheidest du dich dafür, kostet Trance State Hypnosis 250 € für ein Thema, in der Regel 1 bis 3 Sitzungen, alle im Preis.