Prüfungsangst: was du vorher tun kannst und wann Hypnose ein Weg sein kann

Die kurze Antwort

Hypnose kann bei Prüfungsangst ein Weg sein, einer unter mehreren, und sie garantiert keine Note. Vorher kommt, was du selbst tun kannst und wo du Beratung findest, denn das meiste davon kostet nichts. Hypnose ersetzt weder Beratung noch Therapie, sie kann beides ergänzen.

Warum der Kopf in der Prüfung leer wird

Herzklopfen, zitternde Hände, ein leerer Kopf, obwohl du gelernt hast: Das bildest du dir nicht ein: Dein Körper bewertet die Prüfung als Bedrohung und schaltet auf Alarm, und in diesem Modus ist das Gelernte zwar da, aber gerade nicht greifbar.

Besonders zäh wird es nach einer schlechten Erfahrung. Hat dich einmal ein Blackout erwischt, kann dein Gehirn die Situation als Gefahr abspeichern, und beim nächsten Mal meldet sich die Angst früher, schon beim Lernen oder Wochen vorher. Darum lohnt es sich, nicht erst am Prüfungstag gegenzusteuern.

Was du vor der Prüfung selbst tun kannst

Abschalten lässt sich Prüfungsangst nicht, aber du kannst ihr einiges entgegensetzen, am besten schon beim Lernen.

Beim Lernen

• Lern in kleinen Einheiten und mach dazwischen aktive Pausen: kurz raus, dehnen, spazieren.
• Fang früh an und plan Pufferzeit ein. Wiederhol den Stoff, das gibt Sicherheit.
• Nutz Methoden, die dir liegen, etwa Karteikarten oder Mindmaps.

Am Tag davor

• Lern nichts Neues mehr.
• Pack deine Tasche: Stifte, Wasser, etwas zu essen.
• Geh früh schlafen, möglichst ohne Bildschirm.

Für den Körper

• Übe tiefe Bauchatmung.
• Probier Progressive Muskelentspannung: Muskelgruppen kurz anspannen, dann bewusst loslassen.
• Üb das vorher, nicht erst im Prüfungsraum. Dann sitzt es, wenn du es brauchst.

Im Prüfungsraum

• Nimm dir einen Moment, atme durch und sammle dich.
• Lies alle Aufgaben ruhig durch, bevor du anfängst.
• Beginn mit der Aufgabe, die dir am leichtesten fällt.

Liegen die Nächte vor der Prüfung wach vor dir? Dann lies auch, was bei Hypnose für den Schlaf möglich ist.

Quelle: DAK, Prüfungsangst: Was wirklich hilft

Hilfe holen ist kein Versagen

An vielen Schulen, Hochschulen und Unis gibt es psychologische Beratungsstellen. Beim Studentenwerk Leipzig zum Beispiel ist die psychosoziale Beratung für Studierende der zugehörigen Hochschulen kostenfrei, frag also nach, was es bei dir gibt.

Belastet dich die Angst dauerhaft, ziehst du dich zurück oder bekommst du regelmäßig Panik, dann ist deine Hausärztin oder dein Hausarzt eine gute erste Anlaufstelle. Psychotherapie, vor allem kognitive Verhaltenstherapie, ist bei Prüfungsangst ein etablierter Weg und steht darum hier vor der Hypnose.

Quellen: DAK, Prüfungsangst: Was wirklich hilft · Studentenwerk Leipzig, Psychosoziale Beratung

Woran Tommy in den Sitzungen arbeitet

Vielleicht hast du dir längst gesagt: Ich kann einfach keine Prüfungen. Oft steckt dahinter etwas anderes, nämlich ein Teil von dir, der seit einer schlechten Erfahrung früher Alarm schlägt, weil er dich vor einer Wiederholung schützen will. Der Blackout ist deshalb der Anlass, aus dem du kommst, aber nicht das, woran gearbeitet wird.

Tommy nennt seine Arbeit Trance State Hypnosis: ein Thema, hier dein Prüfungsmoment. Mit Hypnose nach Milton H. Erickson gehst du diesen Moment in Bildern und in deinen Worten durch. In der Arbeit mit inneren Anteilen fragt ihr den Teil, der beim Aufdecken des Blatts Alarm gibt, wovor er dich eigentlich bewahren will. Und damit du im Prüfungsraum etwas in der Hand hast, übt ihr mit Elementen der Verhaltenstherapie einen kleinen Ablauf für die ersten zwei Minuten, atmen, lesen, leichteste Aufgabe zuerst.

Ein Beispiel: Du deckst in Gedanken das Aufgabenblatt auf, bemerkst die Leere und übst, weiterzuatmen, bis sie nachlässt. Dabei darf auch das Bild „Ich kann keine Prüfungen“ wackeln. Hypnose sichert dir keine Note; sie kann ein Anstoß sein, den du bis zur Prüfung selbst weiterübst. Steckt hinter dem Satz ein allgemeiner Zweifel an dir selbst, lohnt auch ein Blick auf Selbstwert.

Ob dir Hypnose vor dem nächsten Aufgabenblatt gut zugänglich ist, findet ihr im Erstgespräch heraus. Du sitzt per Video in deinem eigenen Raum und bleibst wach; den Ablauf im Einzelnen beschreibt Hypnose bei Angst.

Wie viel Zeit bleibt bis zur Prüfung?

Hypnose ist keine Notfall-Lösung für den Abend davor. Hast du ein paar Wochen Luft, bleibt Raum für eine Sitzung, fürs Üben zu Hause und bei Bedarf für eine zweite. Sind es nur noch wenige Tage, wird es eng, und dann sind die Tipps zum Vortag und zum Prüfungsraum oft der bessere Fokus.

Was belegt ist und was nicht

Bei Angststörungen nennt die deutsche Leitlinie zuerst Psychotherapie, meist Verhaltenstherapie, und je nach Lage Medikamente. Das ist der gut belegte Weg und bleibt die erste Wahl.

Eine ältere Meta-Analyse über verschiedene Beschwerden, darunter Ängste, fand, dass Hypnose zusätzlich zur Verhaltenstherapie im Schnitt mehr brachte als Verhaltenstherapie allein. Über Prüfungsangst sagt das wenig, dort ist die Studienlage dünn. Eine Pilotstudie mit Medizinstudierenden an der Uni Erlangen-Nürnberg liefert einen ersten Hinweis: In der Hypnosegruppe sank die Prüfungsangst im Lauf der Zeit, im direkten Vergleich mit der Kontrollgruppe war der Unterschied aber nicht signifikant.

Für dich heißt das: Manche erleben mehr Abstand zur Angst, andere wenig. Vorhersagen lässt sich das nicht.

Quellen: AWMF, S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen · Kirsch, Montgomery & Sapirstein (1995) · Hammer et al. (2020), International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis · FAU CRIS

Was es kostet und wie du anfängst

Tommy sitzt in Leipzig und arbeitet ausschließlich online. Die Hypnose kostet 250 € für ein Thema, in der Regel 1 bis 3 Sitzungen, alle im Preis; die Krankenkasse zahlt das meist nicht. Ist das Budget knapp, fang mit den Tipps oben und der Beratung an deiner Hochschule an. Mehr unter Kosten.

Ob Hypnose für deine Prüfung passt und ob die Zeit noch reicht, klärst du im kostenlosen Erstgespräch. Danach darfst du auch Nein sagen.