Heißhunger um 21 Uhr: Du stehst vor dem Schrank und willst eigentlich nicht.

Die kurze Antwort

Heißhunger kommt in Wellen: Viele erleben, dass er sich aufbaut, stark wird und nach einer Weile wieder abflacht, auch ohne Essen. Hinter dem abendlichen Heißhunger steckt meist kein schwacher Wille, sondern der Tag davor. Wer tagsüber wenig gegessen hat, schlecht geschlafen hat oder unter Strom stand, kommt abends mit einem leeren Tank auf dem Sofa an.

Für die nächsten 20 Minuten helfen ein paar einfache Handgriffe. Auf Dauer hilft eher, den Tag anders zu bauen und den Abendmoment selbst zu verstehen.

Was abends im Körper und im Kopf passiert

Oft beginnt der Abend schon mittags. Du hast das Frühstück ausgelassen, mittags nur einen Salat gegessen und dich gefreut, wie gut es läuft. Abends holt sich der Körper dann zurück, was ihm fehlt, und er will es schnell, also süß oder fettig. Die Apotheken Umschau rät deshalb, regelmäßig und ausreichend zu essen, statt bis zum Abend durchzuhalten.

Dazu kommt das Auf und Ab. Viele merken, dass nach einem süßen Snack am Nachmittag bald der nächste Hunger kommt, und so zieht sich der Griff zum Süßen durch den Tag bis in den Abend.

Auch der Schlaf spielt mit. Eine kleine Laborstudie mit 14 gesunden Erwachsenen deutet darauf hin, dass nach mehreren kurzen Nächten der Appetit auf Snacks steigt, selbst wenn kurz zuvor genug gegessen wurde. Das beweist nichts für jeden Einzelnen, passt aber zu dem, was viele kennen: Nach einer schlechten Nacht ist der Abend schwerer. Wenn du vor allem schlecht schläfst, lohnt ein Blick auf Hypnose bei Schlafproblemen.

Quellen: Apotheken Umschau, Heißhunger stoppen · UChicago Medicine zu Hanlon et al. (2016), SLEEP

Und dann ist da der Kopf. Den ganzen Tag hast du funktioniert, für die Arbeit, die Familie und deinen Plan. Um 21 Uhr ist endlich Ruhe, und genau in diese Lücke fällt das Süße: als Belohnung, als Trost, als kleine Pause, die dir sonst keiner gibt. Oft ist es auch einfach Leerlauf. Der Fernseher läuft, die Hände sind frei, und der Weg zum Schrank ist kurz.

Nicht: „Ich habe abends einfach keine Disziplin.“ Sondern: „Mein Abend hat sich angewöhnt, mir mit Süßem eine Pause zu holen.“

Was in den ersten 20 Minuten helfen kann

Die folgenden Ideen stammen aus Ratgebern und aus dem, was viele Menschen berichten. Studien, die sie für den Abend auf dem Sofa prüfen, gibt es kaum. Probier aus, was zu dir passt, und lass weg, was nicht passt.

• Kurz nachfragen. Bist du hungrig, müde, gelangweilt oder angespannt? Schon diese Frage schafft bei manchen genug Abstand.
• Den Ort wechseln. Steh auf, geh in ein anderes Zimmer oder kurz vor die Tür. Heißhunger hängt oft am Platz, an dem er immer kommt.
• Etwas Richtiges essen. Wenn du tagsüber zu wenig hattest, ist ein belegtes Brot oder ein Joghurt ehrlicher als der Kampf gegen echten Hunger.
• Etwas trinken. Ein Glas Wasser oder ein Tee überbrückt für manche die ersten Minuten.
• Die Welle abwarten. Stell dir einen Timer auf 20 Minuten und entscheide danach neu. Viele erleben, dass der Drang bis dahin leiser wird.
• Bewusst genießen. Wenn du dich für das Süße entscheidest, dann im Sitzen, auf einem Teller und ohne Bildschirm.

Was meist nicht hilft

Strenge Verbote machen das Verbotene oft nur größer. Wer sich „nie wieder Schokolade“ vornimmt, denkt abends an kaum etwas anderes. Ähnlich ist es mit dem Hungern bis zum Abend: Es fühlt sich tagsüber diszipliniert an und stellt abends die Falle selbst auf.

Auch „nur ein Stück“ geht selten gut, wenn die ganze Packung danebenliegt und der Kopf schon im Abendmodus ist. Und Zusammenreißen allein hält meist nur, solange die Kraft reicht. Danach kommen Ärger und Scham, und die machen den nächsten Abend nicht leichter.

Wenn es jeden Abend wiederkommt

Kommt der Heißhunger jeden Abend zur gleichen Zeit am gleichen Ort, ist er wahrscheinlich eine Gewohnheit geworden. Die Uhrzeit, das Sofa und das Gefühl nach einem langen Tag lösen den Griff aus, bevor du überhaupt entschieden hast. Wie solche Abläufe entstehen, liest du unter Gewohnheiten ändern mit Hypnose.

Hinter dem Griff steht oft ein Teil von dir, der Trost oder Ruhe sucht, und Süßes liegt dafür am nächsten. Gegen diesen Teil zu kämpfen, kostet viel Kraft. Mehr bringt die Frage, was er eigentlich braucht und ob er es auch anders bekommen kann.

Genau dort kann Hypnose ansetzen. Tommy arbeitet nach Milton H. Erickson, also mit deinen Bildern und Worten statt mit einem fertigen Text, und du bleibst dabei wach. In der Sitzung nehmt ihr euch den einen Moment vor, in dem du aufstehst und zum Schrank gehst, und hört dem Teil zu, der dorthin will. Ziel ist mehr Spielraum, damit du an diesem Punkt öfter selbst wählen kannst.

Ehrlich ist auch: Für Hypnose beim Abnehmen gibt es wenig belastbare Studien, und für Heißhunger allein noch weniger. Die deutsche Leitlinie zu Adipositas setzt auf Ernährung, Bewegung und Verhaltensänderung. Hypnose ist dort kein Standard, kann diesen Weg aber begleiten. Was Hypnose beim Essen allgemein kann, steht unter Hypnose beim Abnehmen. Wenn sich in den Wechseljahren auch der Körper verändert, findest du mehr unter Abnehmen in den Wechseljahren.

Suchst du eher eine Aufnahme für den Abend, liest du unter Hypnose oder App, worin sie sich von einer Sitzung unterscheidet.

Quellen: Stewart (2005), Hypnosis in Contemporary Medicine, Mayo Clinic Proceedings 80, 511–524 · AWMF, S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas

Wann zuerst Ärztin, Arzt oder Fachhilfe

Hormone, Schwangerschaft und Stillzeit, ein Mangel, Medikamente oder Diabetes können Heißhunger mit auslösen. Ist der Heißhunger neu, sehr stark oder kommen andere Beschwerden dazu, etwa großer Durst, Müdigkeit oder ungewollte Gewichtsveränderung, sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Auch eine Ernährungsberatung kann helfen.

Wenn du immer wieder große Mengen isst und dabei das Gefühl hast, nicht mehr aufhören zu können, ist das mehr als Heißhunger. Dann ist zuerst fachliche Hilfe dran. Anonym beraten lassen kannst du dich am Telefon des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit zu Essstörungen: 0221 892031.

Quellen: Apotheken Umschau, Heißhunger stoppen · BIÖG, Essstörungen

So läuft es ab

Zuerst sprecht ihr 30 Minuten, kostenlos. Du erzählst, wann der Heißhunger kommt und was davor war, und Tommy sagt dir offen, ob Hypnose passt. Ob du weitermachst, entscheidest du danach.

Passt es, buchst du Trance State Hypnosis für dein Thema: 250 €, in der Regel 1 bis 3 Sitzungen, alle im Preis. Tommy sitzt in Leipzig und arbeitet ausschließlich online. Die erste Sitzung dauert etwa 90 Minuten, weitere meist um die 60 Minuten, live und 1:1 per Video. Mehr zum Preis unter Kosten, Rechtliches unter Hinweise.