Zähneknirschen: woran du es erkennst und was bei Anspannung tagsüber hilft

Woran du Zähneknirschen erkennst

Die meisten merken es nicht selbst. Knirschen passiert vor allem im Schlaf, und wer schläft, hört sich nicht. Oft ist es deshalb der Partner, der morgens fragt, was das nachts für ein Geräusch war, oder die Zahnärztin, die bei der Kontrolle abgeschliffene Kanten entdeckt. Etwa jeder fünfte Mensch knirscht oder presst, Frauen und Männer ungefähr gleich oft.

Dabei gibt es zwei Formen. Nachts reiben die Zähne hörbar aufeinander oder pressen fest zusammen. Tagsüber ist es meist leiser: Du beißt am Bildschirm, im Auto oder in einem zähen Telefonat die Zähne zusammen und merkst es erst, wenn der Kiefer schon zieht. Bei Erwachsenen kommt das Pressen am Tag sogar häufiger vor als das Knirschen in der Nacht.

Diese Anzeichen können dazu passen:

• Geräusche im Schlaf, die jemand anderes hört
• abgenutzte, abgeschliffene oder empfindliche Zähne
• ein müder oder schmerzender Kiefer, morgens schwer zu öffnen
• Schmerzen an den Kiefergelenken, in der Kau- oder Nackenmuskulatur
• Kopfschmerzen an den Schläfen beim Aufwachen
• schlechter, wenig erholsamer Schlaf

Eine Diagnose ist diese Liste nicht. Kiefer- und Kopfschmerzen können viele Gründe haben, und ob es wirklich das Knirschen ist, kann nur jemand beurteilen, der dich untersucht hat.

Quelle: Gesundheitsportal Österreich, Zähneknirschen (Bruxismus); MSD Manual, Zähneknirschen

Zuerst zur Zahnärztin

Bevor du an der Anspannung arbeitest, gehören deine Zähne in gute Hände. Die Zahnärztin schaut, ob Zahnschmelz, Füllungen, Kronen oder Kiefergelenke schon Spuren zeigen, und fragt dich, wann und wie oft du presst. Knirschen gilt für sich genommen nicht als Krankheit, kann aber ernsthafte Folgen haben: Starkes Knirschen nutzt Zähne über die Jahre ab und kann auch Zahnersatz beschädigen. Deshalb lohnt sich der Blick früh.

Meist empfiehlt sie eine Aufbissschiene für die Nacht. Die Schiene schützt deine Zähne, weil sie die Kräfte abfängt, die beim Knirschen entstehen. Ihre Wirkung hält allerdings meist nur, solange du sie trägst. Sie ist also ein Schutz, kein Abschalter, und genau dafür ist sie gedacht.

Zwei Dinge sprichst du dabei am besten offen an. Schnarchst du stark oder hat jemand Atempausen bemerkt, erwähne das, denn Schlafapnoe kann das Knirschen begünstigen. Und manche Medikamente können es als Nebenwirkung verstärken. Setz deshalb nichts eigenmächtig ab, sondern frag deine Ärztin.

Quelle: DGZMK zur S3-Leitlinie Bruxismus, ZWP online; Gesundheitsportal Österreich, Zähneknirschen (Bruxismus); MSD Manual, Zähneknirschen

Warum Stress und Anspannung mitspielen

Wer in einer harten Woche öfter mit schmerzendem Kiefer aufwacht, bildet sich den Zusammenhang nicht ein. Trotzdem lohnt es sich, Tag und Nacht getrennt anzuschauen, denn dahinter steckt nicht dasselbe.

Das Pressen am Tag hängt eng mit Belastung zusammen, etwa im Job oder in der Familie. Es läuft meist automatisch ab: Eine Mail kommt rein, die Schultern gehen hoch, der Kiefer schließt sich, und dein Kopf ist längst bei der Antwort. Weil das ohne dein Zutun passiert, hilft der Vorsatz „Ich presse ab heute nicht mehr“ wenig. Du kannst nicht etwas lassen, das du gar nicht bemerkst.

Nachts ist das Bild vielschichtiger. Stress kann mitspielen, ebenso Schlafprobleme, Schlafapnoe, Alkohol, Koffein, Rauchen und Veranlagung. Nicht jedes nächtliche Knirschen ist also eine Frage des Stresses.

Quelle: Gesundheitsportal Österreich, Zähneknirschen (Bruxismus)

Nicht: „Ich knirsche halt, da kann man nichts machen.“ Sondern: „Nachts schützt mich die Schiene. Tagsüber kann ich lernen, den Moment vor dem Pressen zu bemerken.“

Was tagsüber helfen kann

Beim Pressen am Tag hast du mehr Einfluss, als du vielleicht denkst, denn hier bist du wach. Es geht darum, den Automatismus zu bemerken und ihm eine ruhigere Haltung entgegenzusetzen.

• Die Ruhelage kennen. Ein häufig empfohlener Merksatz lautet: Lippen zu, Zähne auseinander, Zunge locker. Im Ruhezustand berühren sich die Zähne kaum, und viele sind überrascht, wie selten das bei ihnen stimmt.
• Erinnerungsreize setzen. Ein kleiner farbiger Punkt am Bildschirmrand, am Lenkrad oder auf dem Handy. Jedes Mal, wenn dein Blick darauf fällt, prüfst du kurz den Kiefer.
• Dich ein paar Tage beobachten. Notier, wann du dich beim Pressen erwischst: beim Mailen, im Stau, in Gesprächen. Danach weißt du, wo du hinschauen musst.
• Entspannung üben. Progressive Muskelentspannung, eine Achtsamkeitsübung oder ruhiges, langes Ausatmen helfen dir, Anspannung früher zu spüren.
• Den Abend ruhiger machen. Weniger Bildschirm kurz vor dem Schlafen, Alkohol und Koffein am Abend im Blick, ein fester Ablauf, der dir sagt: Der Tag ist vorbei.

Wenn hinter dem Pressen eine Woche steckt, die einfach nicht aufhört, lies auch Hypnose bei Stress und Stress-Symptome im Körper. Liegst du nachts wach, passt Schlafprobleme besser.

Was belegt ist und was nicht

Weg	Wofür	Was bekannt ist
Aufbissschiene	Schutz der Zähne in der Nacht	Schützt die Zähne und kann gut wirken, die Wirkung hält aber meist nur, solange du sie trägst.
Biofeedback	Pressen am Tag	Ein Gerät meldet dir Anspannung im Kaumuskel zurück. In wenigen kleinen Studien sank die Muskelaktivität nach kurzer Zeit, die Qualität war oft schwach. Zum Knirschen in der Nacht sagt diese Übersicht nichts.
Entspannung, Verhaltenstherapie	vor allem Pressen am Tag	Wird empfohlen, besonders Wahrnehmungs-, Achtsamkeits- und Entspannungstechniken.
Hypnose	Anspannung und Pressen	Wird vom Gesundheitsportal Österreich als möglicher Ansatz genannt. Gute Studien fehlen, ein Wirkversprechen ist nicht möglich.

Quelle: Gesundheitsportal Österreich, Zähneknirschen (Bruxismus); Effectiveness of Biofeedback in Individuals with Awake Bruxism, systematische Übersicht 2023

Woran Tommy in den Sitzungen arbeitet

Hypnose ersetzt weder die Zahnärztin noch die Schiene, sie kommt höchstens dazu. Das Knirschen bringt dich her, gearbeitet wird aber an dem, was davor passiert: an der Sekunde, in der der Kiefer sich schließt, bevor du es merkst. Oft gehört dazu ein Teil von dir, der die Zähne zusammenbeißt, um durchzuhalten, und für den Lockerlassen sich unsicher anfühlt.

Bei Hypnoze heißt dieser Ansatz Trance State Hypnosis: Hypnose nach Milton H. Erickson, mit deinen eigenen Bildern statt einem Standardtext, verbunden mit dem Gespräch mit diesem festhaltenden Teil. In einem ruhigen, wachen Zustand gehst du eine typische Situation innerlich durch, etwa die Mail am Nachmittag, und übst, den Moment vor dem Pressen zu bemerken und den Kiefer sinken zu lassen. Ob das bei dir etwas verändert, kann niemand vorher sagen. Mehr zu diesem Weg bei automatischen Abläufen findest du unter Gewohnheiten ändern.

So läuft es ab

1. Erstgespräch, 30 Minuten, kostenlos. Du erzählst, wann du presst oder knirschst und was die Zahnärztin gesagt hat. Tommy sagt dir offen, ob Hypnose als Ergänzung passt.
2. Erste Sitzung, etwa 90 Minuten. Ihr nehmt euch den Moment vor, in dem der Kiefer sich schließt.
3. Weitere Sitzungen, etwa 60 Minuten. Ihr schaut, was sich im Alltag verändert hat, und arbeitet daran weiter.

Tommy sitzt in Leipzig und arbeitet nur online per Zoom. Trance State Hypnosis kostet 250 € für ein Thema, in der Regel 1 bis 3 Sitzungen, alle im Preis. Mehr dazu unter Kosten. Was Hypnose kann und was nicht, steht unter Hinweise.