Rauchentzug: Was in den ersten Wochen passiert und wann es leichter wird

Die kurze Antwort

Entzugserscheinungen sind meist in den ersten Tagen am stärksten. Danach werden sie schwächer und klingen in der Regel nach einigen Wochen ab. Nicht jeder hat alle Beschwerden, manche spüren kaum etwas, und das gilt auch beim kalten Entzug, also dem Aufhören von heute auf morgen. Wie stark und wie lange, ist bei jedem anders.

Vielleicht bist du gerade mittendrin: Du hast schlecht geschlafen, die Kollegin hat dich nur nach dem Drucker gefragt, und schon war die Geduld weg. Das ist kein Zeichen, dass du es nicht schaffst, sondern dein Körper, der sich umstellt.

Und wenn du noch vor dem Stopp stehst, hilft es zu wissen, was kommen kann. Dann überrascht dich die erste Woche weniger.

Welche Entzugserscheinungen es gibt

Dein Körper hat sich an regelmäßiges Nikotin gewöhnt. Fehlt es, können diese Beschwerden kommen:

• starkes Verlangen nach einer Zigarette
• Nervosität und Unruhe
• Gereiztheit, eine kürzere Zündschnur
• Schlafstörungen
• mehr Appetit
• gedrückte Stimmung
• Kopfschmerzen
• Konzentrationsprobleme
• Müdigkeit und Abgespanntheit

Sie können auftreten, müssen aber nicht. Für vier davon gibt es einfache Hilfen:

Schlaf. Du liegst länger wach oder wachst öfter auf. Ein fester Schlafrhythmus hilft, auch gegen die Gereiztheit am nächsten Tag.

Müdigkeit. Gönn dir in dieser Zeit mehr Schlaf. Und wenn das Tief kommt, können kurze Pausen an der frischen Luft und ein Spaziergang helfen.

Stimmung. Schlechte Laune und ein Tief gehören für viele dazu. Rede mit jemandem darüber, am besten mit einem Menschen, der selbst aufgehört hat. Hält ein Tief an oder wird es schwer auszuhalten, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Appetit. Halte Wasser, Obst und Rohkost bereit, und iss bewusst statt nebenbei.

Quelle: rauchfrei-info.de, Tipps bei Entzugserscheinungen

Wie der Verlauf aussieht

Zeitraum	Was viele erleben	Wie gut belegt
Die ersten Tage	starkes Verlangen, Unruhe, Gereiztheit, schlechter Schlaf	eine kleine Studie (33 Raucher): hier der stärkste Rückgang
Die Wochen danach	Verlangen in Wellen, Müdigkeit, mehr Appetit, schwankende Stimmung; nach und nach schwächer	rauchfrei-info.de: deutlich schwächer „nach einigen Tagen bis Wochen“, abklingend „in der Regel nach einigen Wochen“
Danach	einzelne Momente: der Kaffee, die Pause, ein bestimmtes Gefühl	kaum genau untersucht

Welcher Tag ist der schlimmste?

Ehrlich: Dafür gibt es keine belegte Tagesangabe. Ratgeber nennen oft feste Zahlen, doch eine gute Quelle dafür fehlt. Eine kleine, ältere Studie hat 33 Raucher drei Wochen lang begleitet, und dort gingen die Beschwerden in den ersten Tagen am deutlichsten zurück. Das zeigt die Richtung, nicht deinen persönlichen Fahrplan.

Für dich heißt das: Plane die erste Woche bewusst leicht, und rechne damit, dass ein schlechter Tag auch später noch kommen kann, ohne dass etwas schiefläuft.

Quellen: Cummings et al. 1985, Addictive Behaviors · rauchfrei-info.de, Entzugserscheinungen

Körper und Gewohnheit: was endet wann

Der Entzug hat zwei Teile, die unterschiedlich lange dauern. Der körperliche Teil ist das Verlangen nach Nikotin, die Unruhe, der schlechte Schlaf. Er ist vorübergehend und wird nach einigen Tagen bis Wochen deutlich schwächer.

Der andere Teil hängt an deinen Momenten: an der Zigarette nach dem Essen, am Balkon nach einem Streit, an der Raucherpause, in der du mit den Kollegen redest. Diese Rituale melden sich oft noch, wenn der Körper längst Ruhe gibt, nicht mehr so stark, eher wie eine Erinnerung.

Das hat einen einfachen Grund. Über Jahre hat die Zigarette an denselben Stellen deines Tages gestanden: Kaffee, Zigarette. Feierabend, Zigarette. Diese Verbindung verschwindet nicht mit dem Nikotin, sondern wird erst schwächer, wenn du den Moment ein paar Mal anders erlebt hast.

Deshalb kann es erschrecken: Wochen sind vergangen, alles lief gut, und plötzlich ist der Gedanke an eine Zigarette wieder da. Ein Gedanke ist noch kein Rückfall. Oft hängt er an einem Moment, den du noch nicht anders erlebt hast.

Nicht: „Das bin ich, ich halte es nicht aus.“ Sondern: „Das ist der Entzug, und er hat einen Verlauf. Der Körper-Teil geht vorbei, die Momente kannst du üben.“

Und das Gewicht?

Mehr Appetit gehört für viele zum Entzug. Das ist normal und kein Grund, den Rauchstopp aufzuschieben. Bewegung kann dir helfen, nicht zuzunehmen oder eine Zunahme im Rahmen zu halten, dazu Wasser, Obst und bewusstes Essen statt Snacks nebenbei. Wenn das Essen später zum eigenen Thema wird, findest du hier mehr zu Hypnose beim Abnehmen.

Quelle: rauchfrei-info.de, Tipps bei Entzugserscheinungen

Was dir durch die Wochen hilft

• Bewegung, schon kurze Spaziergänge, wenn das Verlangen kommt.
• Sag Bescheid, dass du gerade aufhörst und dünnhäutiger bist.
• Eine Entspannungsübung, die du jeden Tag machst.
• Kostenlose Telefonberatung beim BIÖG unter 0800 8 31 31 31.

Bei starker Abhängigkeit kann Nikotinersatz die Entzugserscheinungen mildern; frag dazu in der Apotheke oder bei deiner Ärztin oder deinem Arzt. Auch Medikamente auf Rezept kommen infrage. Einen ganzen Plan für den Stopp findest du in den Tipps zum Rauchstopp.

Quelle: rauchfrei-info.de, Tipps bei Entzugserscheinungen

Hypnose für den Teil, der bleibt

Ehrlich vorweg: Ein Cochrane-Review fand keinen klaren Vorteil von Hypnose gegenüber vergleichbar langer Beratung, und wenn es einen Nutzen gibt, ist er höchstens klein. Die Studienlage ist schwach. Die deutsche medizinische Leitlinie zur Tabakabhängigkeit stuft Hypnose beim Rauchstopp als „möglicherweise wirksam“ ein. Gegen den körperlichen Entzug ist sie nicht gedacht.

Bei Trance State Hypnosis arbeitest du mit Tommy online an den Momenten, die nach dem Entzug noch da sind: Kaffee, Feierabend, Ärger. Er sitzt in Leipzig. Hinter so einem Moment steht oft ein Teil von dir, der mit der Zigarette für etwas gesorgt hat, etwa für eine Pause oder für Abstand nach einem Streit, und der erst einen anderen Weg kennen will, bevor er Ruhe gibt. Dazu gehört dein Bild von dir selbst, also ob du dich als Raucher erlebst, der gerade verzichtet, oder als jemand, der aufhört. Tommy nutzt dafür Hypnose nach Milton H. Erickson, also Bilder und deine eigenen Worte statt Befehle, und Elemente der Verhaltenstherapie: Ihr geht die Momente in Ruhe durch, und du legst fest, was du dort stattdessen tun willst. Ob dir das liegt, merkt ihr im Erstgespräch.

Das lässt sich gut mit Nikotinersatz und Beratung verbinden. Du zahlst 250 € für das Thema Rauchen, in der Regel 1 bis 3 Sitzungen, alle im Preis. Wie das abläuft, steht bei Hypnose beim Rauchen. Und bleibt der Schlaf auch nach Wochen schlecht, lies weiter bei Hypnose bei Schlafproblemen.

Quellen: Cochrane, Hypnotherapie zur Raucherentwöhnung · AWMF, S3-Leitlinie Rauchen und Tabakabhängigkeit